מדריך מעשי לאורח חיים בריא
"אנו הופכים למה שאנו חושבים עליו רוב הזמן" - ארל נייטינגייל
יש הרבה מיתוסים ודעות קדומות לגבי אורח חיים בריא. לשוב להכיר אותם ואת הכללים הבסיסיים כדי לאמץ אורח חיים שתומך בבריאות, עוצמה, עירנות וביטחון עצמי.
בריאות תכלס
בעולם המהיר והדורשני של ימינו, המושג "אורח חיים בריא ומעצים" חורג בהרבה מהיעדר מחלה גרידא. זוהי שאיפה למצב של אנרגיה תוססת, חדות מנטלית, חוסן רגשי עמוק ויכולת הגשמה בלתי מוגבלת המאפשרת לנו לפרוח בכל תחומי החיים. אנו רוצים להרגיש חזקים, בשליטה, ועם ביטחון עצמי גבוה שיניע אותנו קדימה.
חשוב לי להבהיר: איני דיאטן קליני, מאמן כושר מוסמך או רופא. את הדברים שאשתף כאן אני כותב מתוך התנסות אישית ארוכת שנים ומאוד מוצלחת, תצפיות רבות שנים על מה עובד בפועל עבורי ועבור אנשים רבים אחרים שפגשתי, ומתוך עניין מתמשך וקריאה מתמדת של מאמרים ומחקרים בתחומי הבריאות, הכושר והרווחה האישית.
אם אתם חדשים לתחוo התזונה והאימון הגופני או שסובלים ממחלות רקע, חשוב שתפנו לבעלי מקצוע להתייעצות.
נחשוף בפניכם אמיתות נוקבות, כאלה שאולי לא יהיו נוחות אך משחררות, על בריאות וכושר. ננפץ מיתוסים נפוצים, ובעיקר, נציע לכם כלים מעשיים ומידיים שתוכלו ליישם עוד היום. הגישה שלי היא הוליסטית: כזו שמבינה שבריאות אמיתית נובעת מאיזון בין גוף, נפש ורוח, ושביטחון עצמי נבנה דרך פעולות יומיומיות עקביות. בואו נתחיל.
יעניין אותך לקרוא: הדרך הכפולה לחגורה השחורה: 15 שנה של התמדה, כישלונות והצלחה
תזונה מודעת: המפתח לאנרגיה וחוסן
תזונה נבונה היא אבן יסוד בחיינו, אך הסביבה שלנו רוויה במיתוסים ומידע שגוי. בואו נפרק כמה מהם ונבין איך לאכול נכון כדי להרגיש חזקים ומלאי אנרגיה.
ניפוץ מיתוסים שכיחים
ראשית, נתייחס לכמה תפיסות שגויות נפוצות:
פירות וסוכר טבעי: אנשים רבים חוששים מפירות בגלל הסוכר שבהם, אך זו טעות. אתם יכולים לאכול כמה פירות שתרצו בלי חשש מהשמנה. הסוכר הטבעי בפירות אינו הגורם להשמנה, בניגוד לסוכר מעובד. פירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים לבריאות הכללית, ותורמים לשובע.
"ארוחת הבוקר היא החשובה ביום": התפיסה שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום מושרשת עמוק, אך גמישות חשובה יותר מנוקשות. אישית, ארוחת הבוקר שלי מלאה בחלבון (אני משתמש בפתיתי חלבון סויה מחנויות טבע) ובסיבים (כמו שיבולת שועל), והיא ממלאת אותי באנרגיה. עם זאת, ישנם אנשים רבים שדווקא מעדיפים לדלג על ארוחת בוקר (כמו בתזונה מסוג צום לסירוגין) ומשיגים תוצאות מצוינות. מה שקובע הוא סך הקלוריות והרכיבים התזונתיים היומיים, וההתאמה לאורח החיים שבחרתם.
"פחמימות משמינות": זהו מיתוס רווח אך שגוי. קלוריות עודפות (ללא קשר למקורן), ולא פחמימות בפני עצמן, הן הסיבה העיקרית לעלייה במשקל. אם סך הקלוריות היומי שלכם תקין, רק אז יש חשיבות רבה לתמהיל הנכון של פחמימות, חלבונים ושומנים איכותיים. הגוף זקוק לפחמימות לאנרגיה, במיוחד אם אתם פעילים. התמקדו בפחמימות מורכבות ומלאות, כמו דגנים מלאים וירקות, כולל ירקות שורש וקטניות שעשירים בפחמימות מורכבות.
כן ראוי לשים לב שפחמימות ריקות ופשוטות, כמו סוכרים שונים וקמח לבן, מפורקים מאוד מהר ע"י מערכת העיכול, ועודפי האנרגיה עלולים להיות מומרים לשומן לאחסון. לעומתם פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר, ולכן האנרגיה המופקת מהן נפרסת על זמן ארוך יותר ונצרכת ע"י מערכות הגוף והשרירים.
עקרונות תזונה לחיים מלאים
אחרי שניפצנו כמה מיתוסים, הנה העקרונות שבאמת עובדים:
חלבון כשחקן מפתח: אם יש עקרון תזונתי אחד שתרצו ליישם, זהו זה: חלבון הוא המקרו-נוטריינט הכי משביע והכי חשוב לבניית שריר וירידה יעילה בשומן. נסו לצרוך 0.8-1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל היעד שלכם. הקפידו לאכול חלבון בראשית הארוחה, או שלבו אותו היטב בבישול, כדי להגיע לשובע מהיר יותר ולמנוע אכילת יתר.
ביצים כמזון-על: שכחו ממה ששמעתם בעבר. ביצים הן מזון-על אמיתי ולא "מזון שצריך להימנע ממנו". הן עשירות בחלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים חיוניים. באופן אישי, אני משלב שלוש ביצים בכל ארוחת ערב ונהנה מיתרונותיהן הבריאותיים.
ולאוהבי הנשנושים, לשמור ביצים קשות במקרר ולנשנש מהם בהתקפי רעב פתאומי בין הארוחות יכול לסייע להשתלט על התזונה."כלל ה-80/20": החיים הם לא שחור ולבן, וכך גם התזונה. אתם יכולים לשלב מזונות "מפנקים" כמו פיצה, גלידה או המבורגרים ועדיין לרדת במשקל, בתנאי שאתם אוכלים "נקי" 80% מהזמן. כלל זה מאפשר גמישות – במיוחד כדי ליהנות עם חברים ומשפחה באירועים מיוחדים – בלי לחוש ייסורי מצפון.
השפעת איכות המזון: חשוב לשים לב, איכות המזון שאתם צורכים משפיעה לא רק על הגוף, אלא גם על המוח. מזון מעובד ועשיר בסוכר ובשומנים מזיקים יכול לפגוע בחדות המחשבה ובמצב הרוח, במיוחד בשל יצירת תנודתיות ברמת האנרגיה והריכוז, בעוד שמזון מלא ומזין משפר את הריכוז, האנרגיה והרווחה הנפשית.
טיפים פרקטיים לאכילה חכמה
כדי ליישם את העקרונות האלה בחיי היומיום, הנה כמה טיפים פשוטים:
השתמשו במים מוגזים וקפה ללא המתקה לדיכוי תיאבון כשאתם מרגישים רעבים בין ארוחות. בכלל, להתרגל לקפה ללא סוכר או המתקה כלל, לא קשה (אפשר תוך כמה כוסות בודדות), וזה חוסך המון קלוריות.
אכלו לאט יותר כדי לאפשר להורמון השובע (לפטין) להשתחרר ולספר למוח מתי אתם מלאים.
צחצחו שיניים לאחר ארוחת ערב למניעת נשנושים מיותרים לפני השינה – זה עובד פלאים.
הוציאו ג'אנק פוד מהבית. אם זה לא נגיש, קשה יותר לצרוך אותו. הימנעו משמני זרעים בכמות מוגזמת (כמו סויה, תירס, חמניות) ומתחליפי בשר רבים שהם היפר-מעובדים ומכילים המון חומרים לא רצויים.
הימנעו ממתיקים. ממתיקים מלאכותיים משבשים את מנגנוני השליטה בתיאבון של הגוף. הם אינם מכיךים קלוריות, אך שולחים מסר דרך בלוטות הטעם שאנרגיה נצרכת. זה מגביר תחושות של רעב שלא במקום ומגביר ייצור אינסולין שתורם ליצירת שומן גוף.
הוסיפו פירות וירקות: פירות וירקות הם המקורות הטבעיים המועדפים למינרלים, ויטמינים, סיבים ועוד. הוסיפו כמות גדולה יותר וגיוון גדול יותר בפירות וירקות, טריים, מוקפצים, אפויים, מבושלים ועוד. המגוון הגדול יותר בסוגים שונים גם משפר מאוד את תפקוד מערכת העיכול והמערכת החיסונית. תנסו להגיע לתזונה שכוללת כ-20 סוגים שונים של ירקות ופירות בשבוע.
זהו רעב רגשי: לפני שאתם מכניסים משהו לפה, שאלו את עצמכם: "האם אני משועמם, צמא, או לחוץ כרגע?" (זכרו את ראשי התיבות ש.צ.מ. - שיעמום, צמא, מתח). פעמים רבות, אכילה נובעת מאחד הגורמים הללו ולא מרעב פיזי אמיתי.
מזערו קלוריות נוזליות: משקאות ממותקים, שמני בישול בכמויות גדולות ומשקאות קפה וקפאין עתירי קלוריות (קנויים) מכילים קלוריות רבות שקל מאוד לצרוך מבלי להרגיש שובע. עברו למים, קפה שחור או תה (ללא המתקה).
גם שמן נוזלי על כל סוגיו מכיל כמות גדולה מאוד של קלוריות (כפול ליחידת שקל לעומת חלבונים או פחמימות), ורצוי לצמצם מאוד. שמן זית פחות מזיק משמנים מזוקקים כמו קנולה וחמניות, אך עדיין מומלץ להפחית שימוש. ובמיוחד רצוי להימנע מטיגון עמוק.
תנועה וכוח: לבנות גוף חזק ואנרגטי
מעבר לתזונה נבונה, פעילות גופנית סדירה היא מרכיב חיוני באורח חיים בריא ומעצים. היא לא רק מחזקת את הגוף, אלא גם מהווה אנטי-דיכאון טבעי ומקור משמעותי לאנרגיה יומיומית. תנועה משחררת אנדורפינים, מפחיתה מתח ומשפרת את מצב הרוח באופן ניכר.
ניפוץ מיתוסים בתחום הכושר
גם בתחום הכושר ישנם מיתוסים שמונעים מאנשים להתמיד:
"אימונים יומיומיים": הטעות הנפוצה היא לחשוב שכדי להשיג תוצאות צריך להתאמן כל יום, שעות ארוכות. האמת היא שעקביות וקיימות חשובות הרבה יותר מעוצמה רגעית. 3-4 ימי אימון בשבוע יעילים יותר לטווח הארוך מאשר 6-7 ימים שקשה להתמיד בהם לאורך שנים. עבורי, שלושה אימונים בני שעתיים כל אחד עובדים מצוין. אחרים מוצאים חמש אימונים קצרים יותר בשבוע כמתאימים להם. בפחות משלושה אימונים בשבוע, קשה לייצר מגמת שיפור משמעותית.
"מיקוד שריפת שומן" ו"גיוון בתכנית האימונים": אין ביכולתנו "למקד" שריפת שומן באזור מסוים בגוף באמצעות תרגילים ספציפיים. הגוף שורף שומן באופן כללי. כמו כן, המיתוס של "גיוון בתכנית האימונים" שנועד "לבלבל את השרירים" אינו מבוסס מדעית. שרירים מגיבים לעומס הדרגתי ועקבי, לא לשינויים תכופים וחסרי תכלית. התמקדו בהתקדמות.
הרגלים חיוניים לבניית כוח ושריפת שומן
אז מה באמת עובד? הנה הרגלים יעילים:
הליכה של 10,000+ צעדים ביום: זהו הרגל פשוט, נגיש ויעיל במיוחד לירידה בשומן. הוא אינו מתיש כמו אימון אינטנסיבי, אך הוספת תנועה רבה ליום שלכם מגבירה משמעותית את שריפת הקלוריות היומית. כדי להגביר מעבר לכך ניתן לצרף אימוני ריצה, שחייה, אופניים, אומנויות לחימה וכד', ע"פ העדפתכם.
בניית שריר = מטבוליזם גבוה: ככל שתבנו יותר מסת שריר, כך המטבוליזם שלכם יהיה גבוה יותר, אפילו בזמן מנוחה. שרירים דורשים יותר אנרגיה לתחזוקה מאשר שומן, ולכן הם מאיצים את קצב שריפת הקלוריות בגופכם. הניסיון האישי שלי הוא שפעילות קבוע ומשמעותית בונה שריר, כהרמת משקולות, משפרת מאוד את הצלחת השימור של אחוז שומן גוף בגבול הרצוי.
ההמלצה שלי היא לשאוף ל-3 אימוני כוח בשבוע.לעשות אימון בבוקר ("אכלו את הצפרדע"): אם אתם מתקשים להתמיד באימונים, נסו לעשות זאת הדבר הראשון על הבוקר. כך לא תוכלו למצוא תירוצים בהמשך היום, ותתחילו כל בוקר בתחושת הישג משמעותית שתעצים אתכם. זה לא מאוד משפיע על אפקטיביות האימון, אבל יכול מאוד לסייע אם קשה לכם להתמיד.
אופציה נוספת, שעבדה בשבילי הרבה שנים, היא להכניס את האימונים השונים כפגישה ביומן ולא להזיז בשום אופן.
חשיבות נוזלים והבידול המנצח
אל תזלזלו בחשיבות שתיית מים. אפילו התייבשות קלה של 2% בלבד פוגעת משמעותית בביצועים בחדר הכושר וביכולת קבלת החלטות. הקפידו לשתות מספיק מים לאורך כל היום.
זכרו את העיקרון המנחה: "אתה שורף שומן במטבח ובונים שריר בחדר הכושר." תזונה נכונה היא המפתח הבלתי מעורער לשליטה באחוזי השומן שלכם, בעוד שאימוני כוח בונים את השרירים שלכם ותורמים למטבוליזם יעיל ותחושה מעצימה בגוף. שניהם קריטיים, ומשלימים זה את זה.
שינה מיטבית: תרופת הפלא לגוף ולנפש
אחד הסודות הגדולים ביותר לבריאות ולאנרגיה הוא שינה איכותית. אני רואה בשינה כ"סם לשיפור ביצועים" – היא חיונית להתאוששות פיזית ומנטלית, לחידוד מחשבתי ולתפקוד הורמונלי תקין. מחקרים רבים מוכיחים את חשיבותן של כ-8 שעות שינה, אך חשוב לציין שזה לא מתאים לכולם. אני, למשל, נדיר שמצליח לישון יותר מ-6.5 שעות, וזה גם בסדר גמור. המפתח הוא להקשיב לגוף ולשלב מנוחה קצרה (כמו תנומה קלה) במהלך היום במידת הצורך.
חוסר שינה גובה מחיר כבד: הוא מגביר את הורמוני הרעב, מקשה משמעותית על ירידה בשומן, פוגע ביכולת קבלת ההחלטות ואף עלול להגביר חרדות ופרנויה. כשלא ישנים מספיק, כל המערכות בגוף עובדות פחות טוב.
אז איך תשפרו את איכות השינה שלכם? הנה כמה טיפים פרקטיים:
חשיפה לאור שמש בבוקר: נסו לקבל 15 דקות לפחות של אור שמש בתוך השעה הראשונה לאחר ההתעוררות. חשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר המוקדמות מסייעת לכוונן את השעון הצירקדי שלכם (השעון הביולוגי הפנימי), מה שישפר את יכולתכם להירדם בקלות רבה יותר בלילה. אני מוריד את הכלבה שלי לטיול בוקר קצר מיד לאחר ההתעוררות, וזה עובד מצוין עבורי.
הפעלת "Night Shift" במכשירים דיגיטליים: הפעילו את מצב "Night Shift" (או מצב לילה) בטלפון ובמחשב הנייד שלכם ברגע שהשמש שוקעת. מצב זה מפחית את פליטת האור הכחול, שידוע כמשבש את ייצור המלטונין, הורמון השינה, בגוף.
יצירת סביבת שינה אופטימלית: ודאו שחדר השינה שלכם חשוך, שקט וקריר יחסית. למרות שאני קורא בנייד לפני השינה, אני מקפיד להימנע ממשחקים, סרטונים, תמונות מעוררות או שמע שעלולים להפריע למנוחה והגעה לרגיעה מספקת שתהייה הכנה לשינה.
חוסן מנטלי ורגשי: לשלוט בנפש, לא לתת לה לשלוט בכם
בריאות מתחילה בראש. היכולת לשלוט בנפש, לנהל רגשות ולהתמודד עם לחצים היא קריטית לא פחות מתזונה וכושר.
השפעת אור השמש על הנפש
אור השמש הוא הרבה יותר מוויטמין D. זוהי מתנה טבעית שמשמשת כתוסף אולטימטיבי לשיפור השינה, מצב הרוח, רמות האנרגיה והבריאות המנטלית הכוללת. חשיפה קבועה לאור שמש טבעי מסייעת לווסת את השעון הביולוגי שלנו ומשפיעה לטובה על ייצור נוירוטרנסמיטורים במוח, התורמים לתחושת רווחה.
אסטרטגיות להתמודדות עם מתח
החיים המודרניים רוויים במתח, אך יש דרכים יעילות לנהל אותו:
כלים פיזיים למזעור מתח: תרגילי נשימה מודעים הם כלי רב עוצמה להרגעה מיידית. טכניקות כמו נשימה סרעפתית יכולות להפעיל את מערכת העצבים הפארה-סימפתטית ולהפחית את רמות הלחץ. בנוסף, ישנם אנשים שמוצאים במקלחות קרות ואמבטיות קרח כלים יעילים ומוכחים למזעור מתח. באופן אישי, אני פחות מתחבר לכך, אך אם זה עובד עבורכם, אמצו זאת.
פעילות גופנית כנוגד דיכאון: מעבר ליתרונות הפיזיים, פעילות גופנית היא נוגד דיכאון טבעי ומוכח. בזמן האימון, הראש שלנו מתמקד במשימה הפיזית, ויש תחושה עמוקה של התחזקות, שיפור ועיצוב הגוף – תחושה מעצימה בפני עצמה. בנוסף, מופרשים הורמונים מדכאי כאב (אנדורפינים), מגבירי מוטיבציה ומגבירי שביעות רצון, אשר משפרים דרמטית את מצב הרוח הכללי.
צמצום חשיפה לגורמי לחץ חיצוניים: הימנעו מחשיפת יתר לגירויים שליליים. צפייה ממושכת וקבועה בערוצי חדשות ואקטואליה למיניהם מגבירים מתח, חרדה ותחושות של חוסר אונים. הם עובדים בליצור רייטינג, וזה מגיע מליצור אצל הצופים תגובה רגשית חזקה. לכן, צמצמו את זמן הצפייה שלכם ובחרו מקורות מידע מאוזנים וככל הניתן רגועים באופן הסיקור והעברת המידע.
כוחה של האפיגנטיקה
רבים נוטים להשתמש ב"גנטיקה רעה" כתירוץ מדכא לחוסר יכולתם להשתנות. אך הנה האמת: 99% מאיתנו יכולים להתגבר על גנטיקה "רעה" בזכות האפיגנטיקה. אפיגנטיקה היא תחום מדעי מרתק שמראה כיצד ההתנהגויות שלנו והסביבה משנים את אופן ביטוי הגנים שלנו. אנחנו לא יכולים לשנות את הגנטיקה שלנו, אבל אנחנו כן יכולים לשנות את האופן בו הגנטיקה שלנו באה לידי ביטוי ע"י שליטה בגירויים שאנחנו יוצרים לה.
זה אומר שאתם לא "נידונים" לגורל גנטי מסוים; ההרגלים היומיומיים שלכם – מה אתם אוכלים, כמה אתם ישנים, כמה אתם זזים ומתעמלים – משפיעים דרמטית על ביטוי הגנים שלכם ומאפשרים לכם שליטה רבה יותר בבריאות וברווחה הכללית. אל תשתמשו בגנטיקה כתירוץ, אלא כהזדמנות להעצים את עצמכם.
בריאות, חשק מיני ורווחה כללית
אולי זה נשמע בוטה, אבל עובדה פשוטה היא שיצר מיני חזק ותקין הוא אינדיקטור מובהק לבריאות פיזית ונפשית טובה ולחיוניות כללית. אם אתם חשים שאתם בעלי יצר מיני חזק וקשה לניהול, דעו שזה דבר טוב! זהו סימן לכך שהמערכת ההורמונלית שלכם מאוזנת וכי אתם נהנים מבריאות איתנה.
חשוב להכיר בכך שהשמנת יתר היא אינדיקטור אפשרי לבריאות לקויה. צריך לשים לזה לב, במיוחד אם יש תחושה לגבי עצמך שזה מוגזם, יוצא משליטה ופוגע בשביעות הרצון העצמית, אז זוהי קריאת השכמה. הכרה כנה במצב היא הצעד הראשון והחשוב ביותר ליצירת שינוי משמעותי בחייכם.
המיינדסט המנצח: בונים ביטחון עצמי
לצד תזונה, כושר ושינה, המפתח העמוק ביותר לאורח חיים בריא ומעצים טמון במיינדסט שלכם. הדרך שבה אתם חושבים על עצמכם, על יכולותיכם ועל העולם, היא זו שתקבע בסופו של דבר את רמת הביטחון העצמי ואת מידת ההגשמה שלכם.
החשיבות של התחלה מיידית
כמה פעמים שמעתם את עצמכם אומרים: "אני אתחיל מיום ראשון", "אחרי החגים" או "הכל ישתנה בשנה החדשה"? זוהי מנטליות הדחיינות, והאמת המרה היא שהיא תמיד מפסידה. עם השנים למדתי כמה דחיינות מעכבת מימוש מטרות. אל תחכו לרגע המושלם, הוא לעולם לא יגיע. במקום זאת, נסו לבצע בהקדם האפשרי. גם צעד קטן אחד שמתבצע היום, עדיף על אלף תוכניות מחר.
מוטיבציה מול פעולות ברירת מחדל
רבים מאיתנו ממתינים למוטיבציה שתגיע ותדחוף אותנו לפעול. אך מוטיבציה היא דבר חמקמק, לא יציב, וכמו גל – היא עולה ויורדת. אי אפשר לבנות עליה לאורך זמן. במקום זאת, ההתמקדות שלכם צריכה להיות בבניית הרגלים ופעולות קבועות ומוגדרות מראש, שאינן תלויות ברגש. הרגל קבוע שנמצא בלו"ז תמיד מנצח מוטיבציה. ברגע שפעולה הופכת לחלק משגרתכם, היא פשוט קורית, בלי שתצטרכו "לרצות" לעשות אותה.
הרגלים אלה נובעים באופן ישיר מהזהות העצמית שלכם. אם אתם ממשיכים לתייג את עצמכם באופן שלילי – כ"עצלנים" או "אדם שמן" – אתם מחזקים זהות שתוביל לפעולות ברירת מחדל שליליות. נסו במקום זאת לשנות את התפיסה העצמית שלכם: "אני אדם בריא ופעיל". שינוי פנימי זה יניע אתכם לבצע את ההתנהגויות שתואמות לזהות החדשה, ויבנה את הביטחון העצמי שלכם.
התגברות על "עייפות" וכוחה של עקביות
אחד התירוצים הנפוצים ביותר לדילוג על אימונים הוא "אני עייף". אך הנה אמת אכזרית אך משחררת: דילוג על אימונים בגלל שאתם "עייפים" הוא למעשה הסיבה שאתם עייפים. פעילות גופנית מגבירה את רמות האנרגיה בטווח הארוך, משפרת את איכות השינה ומפחיתה תחושות עייפות. התמודדו עם העייפות הראשונית, וגלו שפעילות גופנית היא פתרון יעיל לעייפות, לא סיבה לדחייה.
זכרו שעקביות היא המפתח האמיתי להצלחה. אימון עקבי של 3-4 ימים בשבוע עדיף בהרבה על התפרצויות קצרות, אינטנסיביות ולא בנות קיימא. גוף ונפש חזקים נבנים בהדרגה, מיום ליום, באמצעות התמדה.
יעניין אותך לקרוא: 6 שלבים לעשיית שינוי עצמי
ריכוז טיפים לאורח חיים מעצים
מעבר לעמודי התווך של תזונה, תנועה, שינה ומנטליות, ישנם הרגלים משלימים שיכולים לחזק משמעותית את אורח החיים המעצים שאתם בונים.
הוצאת ג'אנק פוד מהבית:
זה נשמע פשוט, אך זו אחת האסטרטגיות היעילות ביותר. צרו סביבה תומכת בהצלחה. אם ג'אנק פוד לא נמצא בבית, לא תאכלו אותו. הפיתוי פשוט לא קיים. זהו צעד קטן עם השפעה גדולה על דפוסי האכילה שלכם ועל הימנעות מנשנושים מיותרים."לאכול את הצפרדע" בבוקר:
יישמו את עיקרון "אכלו את הצפרדע" לא רק על אימונים, אלא על כל משימה מאתגרת או לא נעימה ביומכם. עשו את מה שהכי קשה לכם או פחות נעים לכם, קודם. בין אם זה להתמודד עם שיחת טלפון קשה, לסיים מטלה מורכבת בעבודה, או לסדר את הבית – עשו זאת ראשונים. זה משחרר אתכם מנטלית ומעניק תחושת הישג אדירה שתניע אתכם לשאר היום.פיתוח מודעות וקשיבות (מיינדפולנס):
הקדישו זמן לפיתוח מודעות וקשיבות. היו נוכחים ברגע, הקשיבו לגוף שלכם, שימו לב לצרכים שלו, לאותות הרעב והשובע, ולתחושות הפיזיות והרגשיות. חיבור עמוק יותר לגוף ולצרכיו מאפשר לכם לקבל החלטות טובות יותר ולפעול בהתאם לבריאותכם. זהו תרגול שמחזק את הקשר בין הגוף והנפש.זכרו את ערך גופכם ומוחכם:
תמיד זכרו שהגוף שלנו הוא המכונה המתוחכמת והיקרה ביותר שאי פעם נפעיל. המוח שלנו הוא המחשב החזק ביותר וכלי המדיה המתוחכם ביותר שאי פעם יהיה לנו. שניהם צריכים לשרת אותנו נאמנה עד יום מותנו. התייחסו אליהם בהתאם – השקיעו בהם, טפחו אותם, והם ישרתו אתכם בנאמנות ויאפשרו לכם להגשים את כל מטרותיכם.
תוכנית פעולה: 10 צעדים לאורח חיים בריא, חזק ומעצים
הבנו שאורח חיים בריא הוא מסע הוליסטי המשלב גוף, נפש ורוח. כדי להפוך את הידע הזה למציאות יומיומית, הנה תוכנית פעולה מעשית, צעד אחר צעד, שתעזור לכם לבנות מודעות, לפתח הרגלים בריאים ולטפח גוף חזק, מוח ערני וביטחון עצמי גבוה:
תוכנית פעולה: 10 צעדים להעצמה
התחילו בקטן ומיד:
אל תחכו ל"מחר" או ל"שנה הבאה". בחרו שינוי קטן אחד (למשל, לשתות כוס מים מלאה כשאתם קמים בבוקר) ויישמו אותו היום. עקביות חשובה יותר ממהירות.תכללו חלבון לכל ארוחה:
ודאו שכל ארוחה מכילה מקור חלבון איכותי (ביצים, עוף, דגים, קטניות, פתיתי חלבון סויה, טופו). זה יגביר את תחושת השובע ויסייע לבניית שריר.הליכה יומית היא חובה:
התחילו בהליכה של 10,000 צעדים ביום (או כמה שאתם יכולים). זו אחת הפעולות הפשוטות והיעילות ביותר לשריפת שומן ושיפור מצב הרוח. משם תתקדמו להוספת אימונים ומאמצים מסוגים שונים.שתו מספיק מים:
הקפידו על הידרציה תקינה לאורך כל היום. מים חיוניים לכל תפקודי הגוף, לביצועים בכושר ולקבלת החלטות.אור שמש בבוקר:
בתוך שעה מההתעוררות, צאו ל-15 דקות של אור שמש (ללא משקפי שמש). זה יכוונן את השעון הביולוגי שלכם וישפר את השינה והאנרגיה."אכלו את הצפרדע" בבוקר:
עשו את הפעילות הקשה ביותר של היום (אימון, מטלה מעצבנת) הדבר הראשון בבוקר. זה יוריד מכם עומס מנטלי ויעניק תחושת הישג.צמצמו קלוריות נוזליות:
הפסיקו לשתות משקאות ממותקים וצמצמו שמני בישול בכמויות גדולות. קלוריות נוזליות מצטברות במהירות מבלי להשביע.הגדירו את עצמכם מחדש:
הפסיקו להשתמש בתוויות שליליות כמו "עצלן" או "שמן". התחילו לדבר לעצמכם כאל אדם בריא, חזק ומוכשר. הזהות העצמית שלכם מניעה את הפעולות שלכם.הימנעו מג'אנק פוד בבית:
פשוט אל תקנו אותו. אם הוא לא נגיש, לא תאכלו אותו. צרו סביבה שתומכת בהצלחתכם.היו עקביים, לא מושלמים:
אל תחכו למוטיבציה שתגיע. התמקדו בעקביות – גם שלושה אימונים בשבוע טובים בהרבה מאימון אחד "מושלם". הרגלים קבועים מנצחים הכל.
כל צעד קטן שאתם עושים היום הוא השקעה בעצמכם ובעתיד שלכם. התחילו, התמידו, ותראו כיצד אתם בונים לעצמכם חיים מלאי אנרגיה, כוח וביטחון.
אתגר אישי
ראינו שאורח חיים בריא אינו גזירת גורל או עונש, אלא דרך לשחרור והעצמה. הוא נוצר דרך מודעות עמוקה, הבנה של עקרונות יסוד ופיתוח הרגלים נכונים שנשמרים לאורך זמן. אין קיצורי דרך, אך הדרך עצמה מתגמלת.
המסע לבריאות שלמה הוא הוליסטי, וכל חלק משפיע על השאר. תזונה מודעת מזינה את גופכם ומוחכם באנרגיה חיונית. תנועה וכוח בונים חוסן פיזי ומעצימים את הנפש. שינה מיטבית היא תרופת הפלא להתאוששות וחדות מחשבתית. וחוסן מנטלי ורגשי יחד עם מיינדסט מנצח הם אלה שמאפשרים לכם לשלוט בחייכם, לפתח ביטחון עצמי גבוה ולהגשים את מלוא הפוטנציאל שלכם.
הזמן המושלם להתחיל הוא עכשיו. אל תחכו למחר, לשבוע הבא או לשנה החדשה. כל שינוי גדול מתחיל בצעד קטן ועקבי. הנה תוכנית פעולה מעשית שתעזור לכם להתחיל:
החליטו על שינוי קטן אחד בתזונה: אולי תתחילו עם הגדלת צריכת החלבון בכל ארוחה, או הימנעות מקלוריות נוזליות.
הוסיפו תנועה: התחילו עם הליכה יומית של 15-20 דקות, או קבעו שלושה אימונים קצרים בשבוע.
שפרו את השינה: הקפידו על חשיפה לאור שמש בבוקר וכבו מסכים שעה לפני השינה.
הפסיקו תיוג עצמי שלילי: במקום לומר "אני עצלן", אמרו "אני בוחר לחיות בריא".
יש לכם את היכולת להגשים את מטרותיכם ולחיות חיים מלאי אנרגיה. אתם יכולים להרגיש טוב עם הגוף, לתפקד בשיא היכולת ולהיות בעלי ביטחון עצמי אדיר. זה בידיים שלכם.
לא לפספס! הרשמו לקבל פרקים חדשים ומידע
עדכני
לאימייל: לחצו כאן
לאוסף הפתגמים על מנהיגות וניהול לחצו כאן
לתוכן העניינים לחצו כאן
לרשימת כל הפרקים לחצו כאן
צפו בסרטונים ב YouTube לחצו כאן
התחברו איתי ב Linkedin לחצו כאן
עקבו אחריי ב Twitter לחצו כאן
עוד על ייעוץ עסקי וחומרים להורדה לעבודה עצמית
באתר:
Stratego 360 http://www.stratego360.com/
